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緊實肌肉操

緊實肌肉操
 
 

深蹲俯臥撐--鍛煉腹部、肩部和胸部肌肉


a.雙腳並攏,蹲伏,兩臂在身體兩側自然下垂,支撐在地面上﹔繃緊腹部,雙腳腳後跟提起,抬頭挺胸

b.屈臂使身體下移,雙腿登直呈俯臥撐姿勢,保持幾秒鐘後,雙腿跳起呈蹲伏狀,然後起立,回復到起始位置。重復該動作10次。

三點橋式支撐--鍛煉大腿內、外側和臀部肌肉

仰臥在地上,雙腿分開略寬於臀部﹔腳趾下彎抓地,雙臂平放在身體兩側。腳尖抬起,腳跟推地,夾緊臀部,骨盆盡可能向上提﹔臀部完全離開地面,腹部繃緊,保持10秒。緩慢回到起始位置。重復動作10-12次。再將雙腿分開與肩同寬,腳趾平放,盡可能高地上提骨盆,重復該動作10-12次。最後,雙腿和雙腳完全並攏,上提骨盆。重復該動作10-12次。

後支撐單曲腿--鍛煉三頭肌和腹肌

雙手在身體背後支撐在一條長凳(台階、石板)上,左膝部彎曲呈90度角,右腿抬起向前伸直,與身體呈90度。

側踢腿--鍛煉臀部、斜肌和韌帶

a.身體呈站立姿勢,側身提起右腿,右膝屈呈90度,收縮斜肌﹔右手握拳,右臂彎曲呈90度﹔

b.踢出右腿,擊出右臂,讓手臂與大腿完全伸直。右膝屈回到90度,回復起始狀態,重復該動作10次。換左腿,重復上述動作。


仰臥舉腿


a.坐在平臺邊緣,手臂在身體後部支撐,指尖指向臀部﹔收縮腹部,屈膝於胸前﹔

b.盡力向上舉雙腿,身體後傾,保持幾秒鐘後恢復到起始位置。讓雙腿自然下垂,再度屈膝於胸前,重復上述動作10-12次。

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